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남자 어깨 넓어지는 방법 (근육 펌핑 말고 체형 바꾸기)

5점
2022-10-10 20:15:47 추천 0

남자 어깨 넓어지는 방법


남자라면 누구나 넓은 어깨를 갖고 싶어하지 어좁이가 되고 싶은 사람은 없을거예요. 그래서 다들 헬스장에서 열심히 어깨 운동을 하는데요. 생각보다 많은 분들이 어깨 뽕 운동에만 집중을 하시더라고요.


정말 어깨가 넓어지고 싶다면 본인의 숨겨진 어깨 길이를 찾아낸 뒤에 근력 운동을 해주셔야만 해요. 어떻게 하면 숨겨진 어깨를 찾아낼 수 있는지 조금 전문적으로 살펴볼게요.



어깨를 구성하는 뼈


먼저 어깨를 넓히고 싶다면 어깨를 구성하는 뼈들이 무엇인지 알아야해요. 해부학적으로는 복장뼈, 빗장뼈, 어깨뼈, 위팔뼈를 지칭하지만 우린 어깨를 넓게 만드는 것이 목적이기 때문에 빗장뼈와 어깨뼈만 생각하시면 돼요.


빗장뼈는 우리가 흔히 이야기 하는 쇄골(clavicle)이에요. 그리고 어깨뼈(scapula)는 우리가 날개뼈라고도 하는 부분이에요. 우리가 시각적으로 봤을 때 어깨가 넓다! 라고 말하는 것은 쇄골 길이 + 어깨뼈 봉우리 길이 + 위팔뼈 두께 + 삼각근 이에요.


우리는 이중에서 어깨뼈를 이동시켜 길이를 늘려주는데 초점을 맞출거예요. 쇄골의 길이는 이미 성장한 뒤에는 더 이상 길어질 수 없지만 어깨뼈의 경우는 이동이 가능하기 떄문이죠.



1번은 빗장뼈이고 2번은 어깨뼈, 3번은 위팔뼈에요. 빗장뼈는 명치라고도 부르는 복장뼈에 붙어있기 때문에 뼈의 길이 자체가 늘어나지 않는한 더 늘리기 어려워요. 그래서 2번 어깨뼈의 각도를 바꿔줌으로써 관절의 공간을 넓혀주고 찡겨있던 길이를 펴주는 거죠. 


잠자는 습관 고치기


어깨를 넓히기 위해서 가장 먼저 해야하는 것은 잠자는 습관을 체크하는거예요. 어좁이들의 대다수가 잠잘때 매우 움츠러들어서 자요. 어깨를 8시간 가량 짓누르고 움츠린 상태를 유지하기 때문에 관절공간이 쭈그러들고 뼈들의 이음이 좋지 않게되는거죠.


그래서 잠을 잘 때 특히 옆으로 돌아 누워서 잘 때에는 베개의 높이를 잘 맞춰주셔야 해요. 너무 낮은 베개를 사용하면 어깨가 짓눌린다는 점 명심해주세요. 어쩔 수 없이 움츠러 들어서 자야 한다면 아침에 일어나서 꼭 충분한 어깨 스트레칭을 해주셔야 해요.


만약 아침에 일어나서 목을 천천히 빙글빙글 돌려봤을 때 이상한 소리가 뚝 뚝 난다던지 신경이 눌리는 듯한 느낌이 난다면 뼈들이 짓눌려 있다는 것이니 참고해주세요.


중량 운동은 일시정지!


앞에서도 말했지만 어깨를 넓게 만들겠다고 무거운 아령을 들고 열심히 운동해봤자 어깨뽕(삼각근)만 커져요. 이렇게 되면 상당히 볼품 없는 어깨가 되어버려요. 모 개그맨 출신 연예인이 이런 케이스인데요. 울퉁불퉁하고 볼품이 없죠.



<교정 운동 - 밀리터리 프레스>


어깨 체형이 교정될 때 까지는 무거운 중량 운동은 멈춰주세요. 대신 10키로 이내의 bar를 이용하는 것은 괜찮아요. 밀리터리 프레스라고도 부르는 운동은 어깨 체형 교정에 좋아요.


이때 자세가 중요한데요. 최대한 어깨는 밑으로 내려준 상태에서 팔꿈치가 앞으로 모이지 않고 뒤쪽으로 당겨진다는 느낌을 주세요. 그러면 등쪽이 자극되면서 자세가 잡힐거예요. 이 자세에서 천천히 밀리터리 프레스를 해주시면 돼요.


운동을 할 때에는 흉부를 최대한 넓게 만들어주셔야 해요. 폐를 크게 확장시킨다는 느낌으로 가슴뼈를 넓직하게 부풀려주세요. 그 상태에서 운동을 하면 어깨뼈가 크게 이동하면서 운동이 돼요. 바를 이용할 수 없을 때는 맨손으로 자세만 잡고 하셔도 돼요.


<교정 운동 - 접영 팔 동작>


접영을 할 때 팔을 휘돌리는 것처럼 크게 팔동작을 해주면 좋아요. 이때 역시 마찬가지로 흉부를 크게 부풀려주시고 시행해주세요. 어깨뼈가 잘 움직이는지 느끼면서 하시는것이 중요해요.


이 두가지 동작만 꾸준히 해주셔도 충분하답니다.


고반복 다 세트


체형 교정에서 중요한 것은 반복이에요. 정말 많은 반복이 필요해요. 하루 1시간만 딱 하고 끝낸다는 생각으로는 절대 체형을 교정할 수 없어요. 생각 날때마다 계속해서 해줘야만 가능하죠.


정확한 자세로 대략 1주일 정도 하면 조금씩 스스로 느껴지는 변화가 생기기 시작하고 1달쯤 되면 눈에 띄는 변화가 생기게 돼요. 3개월 정도 까지는 계속 생각날때마다 해주시고 이제 체형이 꽤 교정됐다고 느껴졌을 때 고중량 운동을 해주세요.


그 전까지는 계속해서 가슴 넓혀주기와 어깨뼈 이동시키기를 반복 또 반복 해주셔야 한답니다.



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